Vele uren achter uw computer doorbrengen is niet het meest aan te raden.Daarom laten wij je een eenvoudige workout zien om je lichaam actief te houden terwijl je op kantoor bent.
Je brengt bijna de helft van je tijd door op kantoor, dat wil zeggen zittend en niet bewegend… tenzij je even stopt voor een kopje koffie of om wat exemplaren op te halen.Dit heeft uiteraard invloed op uw fysieke welzijn en kan op de lange termijn negatieve gevolgen hebben, zoals overgewicht of spierpijn.Maar wie zegt dat het kantoor geen geweldige plek is om fit te blijven?
De realiteit is dat je niet veel tijd of een grote ruimte nodig hebt om calorieën te verbranden.Er zijn korte en eenvoudige trainingsroutines waarmee je, zonder veel jongleren, op een gezond gewicht kunt blijven.
Daarom geven we je hier 7 kerntrainingen die je op kantoor of thuis kunt doen als je lange uren zit
1- Heupflexoren strekken
Heupbuigers stellen ons in staat onze knieën hoog te brengen en ons bekken en onze benen op één lijn te brengen tijdens het hardlopen.Als we het grootste deel van de dag zittend doorbrengen, worden de buigspieren strakker, waardoor we gedwongen worden onze rug te buigen en pijn te veroorzaken.
Ga met uw rug naar de stoel staan en houd een afstand van ongeveer 60 cm aan.Laat de wreef van uw rechtervoet op de rand van de stoel rusten.Buig beide knieën totdat de rechterknie bijna de grond raakt.U voelt de rechter heupbuigerspier strekken.Houd deze positie 1 tot 2 minuten vast.Herhaal de oefening met het andere been.
Makkelijk: als dit te veel voor je is, probeer dan hetzelfde te doen, maar dan met je voet op de grond in plaats van op de stoel.
2.Heupstretch (zittend)
Er vindt zowel interne als externe rotatie van de heup plaats.Als dit niet het geval is, zal het lichaam deze rotatie met de knieën of met de wervelkolom moeten uitvoeren, wat uiteindelijk pijn zal veroorzaken.
Ga op de stoel zitten en plaats uw rechterbeen over uw linkerknie.Probeer uw rechterbeen zo parallel mogelijk met de vloer te houden.Leun naar voren totdat je voelt dat het buitenste deel van de heup uitrekt.Houd deze positie 1 tot 2 minuten vast.Wissel van been en herhaal de oefening.
3.Borstverlenging
Overdag hebben we de neiging om voorover te buigen, waardoor er druk ontstaat op de borst, waardoor de spieren die betrokken zijn bij de luchtinlaat overbelast raken.Om de longen tijdens het hardlopen zoveel mogelijk te laten uitzetten, kun je het beste werken aan onze thoracale extensiecapaciteit.
Ga op de stoel zitten en plaats uw handen achter uw hoofd om uw nek te ondersteunen.Adem in en adem dan uit terwijl je naar achteren leunt, waarbij je je ruggengraat over de rugleuning van de stoel laat gaan en omhoog kijkt naar het plafond.Keer langzaam terug naar de startpositie.Voer 15 tot 20 herhalingen uit.
4. Kuitverhoging
De kuiten zijn een heel belangrijk onderdeel van je lichaam, maar we behandelen ze meestal niet goed.Het optillen van de kuiten en het buigen van de knieën belast uw hielspieren.
Ga staan en plaats uw lichaamsgewicht op uw rechterbeen.Haal de hiel van uw linkervoet van de vloer en plaats uw vingertoppen op de tafel voor evenwicht.Gebruik vervolgens je tenen om jezelf omhoog te duwen en laat jezelf langzaam weer zakken naar de startpositie.Voer 15 tot 20 herhalingen uit en wissel van been.Doe 3 setjes.
Moeilijker: Buig de knie van het been waarop je staat ongeveer 20-30 graden.Breng nu uw kuiten omhoog.
5. Bulgaarse squat
Dit is een goede manier om de quadriceps en heupen te versterken terwijl je aan het evenwicht op één been werkt.
Ga rechtop staan en laat de stoel ongeveer 60 cm achter u staan.Laat de bovenkant van uw rechtervoet op de stoel rusten, met uw linkervoet stevig op de grond en uw tenen naar voren gericht.Buig je rechterknie naar beneden, zodat je linkerknie naar beneden kan komen totdat deze bijna de grond raakt.Duw met je rechterhiel naar beneden totdat je terugkeert naar de startpositie.Voer 15 tot 20 herhalingen uit en wissel dan van been.Doe 3 setjes.
6. Voetoefeningen
Deze training werkt aan de balans op één been die nodig is tijdens het hardlopen.
Ga staan en plaats uw gewicht op uw linkerbeen, met uw heup en knie licht gebogen.Houd uw linkerbeen in deze positie, buig uw rechterknie en plaats uw tenen op de grond.Beweeg vervolgens de rechtervoet naar buiten en keer terug naar de startpositie.Breng vervolgens de rechtervoet terug en keer terug naar de startpositie.Voer 20 herhalingen uit en wissel dan van been.Doe 3 setjes.
7.Versterk je armen
Versterking van je armenkan ook zonder naar de sportschool te gaan en vanuit de stoel waar je iedere dag werkt.Wij zullen u vertellen hoe.Als u uw triceps wilt versterken, moet u eerst de stoel tegen de muur leunen, zodat deze vaststaat.Laat uw handen erop rusten en spreid uw benen zo ver mogelijk uit elkaar.Ga nu 15 keer op en neer.
Er is ook een manier om armen, schouders en borstspieren te versterken met behulp van bureaustoelen.Als u zit, pakt u de armleuningen van de stoel met uw handen vast en tilt u uw benen op.Probeer vervolgens uw lichaam omhoog te brengen totdat uw billen de zitting niet meer raken.Deze oefening moet minimaal 10 seconden worden uitgevoerd.
Nu is er geen excuus meer om niet in vorm te blijven… Zelfs als je het druk hebt.
Posttijd: 20 januari 2022